다이어트 식단 :: 간단한 레시피로 맛있고 든든한 요리 10가지!

다이어트 식단 구성할 때 늘 같은 메뉴로 지겨울 때가 많아요. 가공 탄수화물은 자제하고 건강한 식재료로 간단하게 만들어 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 식단 메뉴 총 10가지를 소개합니다.  

 

 

 

 

다이어트 식단 계란버거

■ 다이어트 식단 1. 계란버거

가공탄수화물인 빵대신 건강한 계란으로 간단하게 다이어트 식단 버거를 만들어요.

 

* 재료 : 계란 6개, 슬라이스 치즈 1장, 방울토마토 3개, 식초 1큰술, 햄 슬라이스 6장, 양상추 등 샐러드채소, 소금 약간, 스리라차소스

 

* 만드는법

1. 계란을 잘 삶아줍니다. 물에 소금과 식초를 넣고 넣고 삶아주세요. 

2. 방울토마토는 얇게 슬라이스 하고, 슬라이스 치즈는 4~6등분 해줍니다. (한입 크기)

3. 계란은 긴 쪽으로 반으로 자릅니다. 

4. 계란 반쪽 위에 샐러드 채소 (양상추, 양배추, 상추, 어린잎 등)와 토마토, 슬라이스 햄, 슬라이스 치즈, 스리라차 소스를 올려주고 남은 계란 반쪽을 얹은 후 꼬지를 꽂아 다이어트 식단 계란버거 완성! 

5. 스리라차 소스 생략 가능, 슬라이스 햄은 베이컨, 닭가슴살 등으로 대체할 수 있습니다. 

 

 

 

 

다이어트 식단 닭가슴살 꼬치

■ 다이어트 식단 2. 닭가슴살 꼬치

 

 다이어트 식단에 꼭 필요한 닭가슴살! 에어프라이어로 구워 간단하게 만들어요. 간단한데 맛있으니 꼭 만들어보세요. 구워진 채소들의 맛과 식감이 닭가슴살을 더 맛있게 해줘서 지루한 다이어트식단에 포인트가 되어줄 거에요. 

 

* 재료 : 생닭가슴살 300g, 양파, 색색깔 파프리카, 애호박, 방울토마토, 양배추 등 자투리 채소, 식용유, 허브솔트

 

* 만드는법 

1. 생닭가슴살을 한입 크기로 깍둑썰기 합니다. 냉동닭가슴살이라면 미리 해동해주세요. 

2. 양파, 파프리카, 애호박 등 채소를 닭가슴살과 비슷한 크기로 썰어줍니다. 

3. 꼬치에 닭가슴살과 채소를 번갈아가며 끼워주세요.  그리고 허브솔트를 골고루 뿌려줍니다. 

4. 꼬치위에 식용유를 골고루 발라주고, 간이 배도록 10~20분 정도 놔둡니다. 

5. 에어프라이어 안에 닭가슴살 꼬치를 잘 펼쳐 놔두고 180도 10분 돌립니다. 

6. 노릇노릇해지면 뒤집어서 추가 5분정도 돌려주세요. 에어프라이어 종류마다 조금씩 다를 수 있으니 닭가슴살이 잘 익었는지 확인해주세요. 

7. 예쁘게 접시에 담아주면 다이어트 식단 닭가슴살 꼬치 완성! 

 

 

 

 

 

다이어트 식단 파프리카 계란찜

■ 다이어트 식단 3. 파프리카 계란찜

* 재료 : 계란 2개, 색색깔 파프리카, 당근 약간, 소금 약간, 애호박, 대파 약간

 

* 만드는법

1. 파프리카를 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 꼭지가 있는쪽 윗면을 잘라냅니다. 파프리카 속은 과도를 이용하여 씨부분이 하나도 남지 않도록 깨끗하게 파내어 주세요. 파프리카를 그릇처럼 사용하시면 됩니다. 위에 마지막 사진처럼 세로로 길게 반으로 잘라 눕혀서 그릇처럼 사용해주셔도 됩니다. 

2. 계란을 잘 풀고 소금 후추 톡톡 뿌려 간을 해주세요. 

3. 애호박, 당근, 대파를 잘게 다져 계란물에 섞어주세요. 

4. 파프리카 그릇 안에 계란물을 채워주세요. 계란찜이 익을 때 부풀어 오르니 꽉 채우지는 말아주세요.

5. 전자렌지에 3분 돌려준 후 끊어서 2분 더 돌려주세요. 젓가락으로 찔러보아 묻어나오지 않으면 잘 익은 거에요. 계란이 다 익지 않았다면 1분씩 더 돌려주세요. 

6. 완성된 계란찜을 4등분해서 접시에 올려주면 다이어트 식단 파프리카 계란찜 완성!

 

 

 

 

■ 다이어트 식단 4. 아스파라거스 소고기 말이

 

아스파라거스는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해서 포만감을 주고 노폐물을 배출해 주기 때문에 다이어트 식단에 많이 활용되는 채소입니다. 단백질인 소고기에 아스파라거스를 곁들여 다이어트 식단을 완성해보세요. 

 

* 재료 : 아스파라거스, 샤브샤브용 소고기, 소금, 후춧가루, 버터

 

* 소스 : 발사믹 식초 반컵, 꿀 1큰술, 레드와인 2큰술(소스는 스테이크 소스 등으로 대체 가능)

 

* 만드는 법

1. 샤브샤브용 소고기에 소금과 후춧가루를 톡톡 뿌려 밑간을 해줍니다. 

2. 아스파라거스 아래쪽 질긴 부분을 손가락 한마디 정도 잘라내고 아랫부분 겉껍질을 감자칼로 제거해주세요. 

3. 아스파라거스에 밑간된 소고기를 사선으로 돌돌 말아주세요. 고기가 두꺼워 잘 고정이 되지 않으면 이쑤시개 등으로 고정해주시면 됩니다. 

3. 후라이팬을 달군 후 버터를 적당히 바르고, 아스파라거스 소고기말이를 올려줍니다. 끝부분이 바닥에 닿도록 하면 고정이 더 잘 됩니다. 
4. 중불에서 앞뒤옆 골고루 잘 익혀줍니다. 

5. 분량의 재료를 섞어 바글바글 끓여 걸죽해지면 허니 발사믹 글레이즈 소스를 만들어주세요. 너무 오래 끓이면 딱딱해져요. 소스 만드는게 번거로우시면 스테이크나 바베큐 소스로 대체하실 수 있습니다. 

6. 완성된 아스파라거스 소고기말이 위에 소스를 뿌려주세요. 일품요리 같은 고급스러운 다이어트 식단 완성!

 

 

 

다이어트 식단 새우 브로콜리 볶음

■ 다이어트 식단 5. 새우 브로콜리 볶음

 

* 재료 : 새우 한컵 정도, 파프리카나 피망, 올리브오일 또는 식용유, 후추, 브로콜리, 슬라이스 마늘, 소금

 

* 만드는 법

1. 브로콜리를 깨끗이 씻어줍니다. 송이 부분 안쪽에 이물질이 많이 들어 있으니 베이킹소다를 이용해 깨끗이 씻어주고 한입 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다. 

2. 피망은 씨 부분을 떼어내고 한입크기로 잘라줍니다. 

3. 후라이팬을 강불에 달군 후 올리브유나 식용유를 둘러주고 슬라이스 마늘을 먼저 볶아서 마늘향을 내줍니다. 

4. 마늘이 노릇노릇 구워지면 피망과 데친 브로콜리를 모두 넣고 소금 후추를 톡톡 뿌려줍니다. 양파나 애호박 등 자투리 채소가 있으면 넣어주세요. 계속 강불을 유지하며 빠르게 볶아주세요. 

5. 새우를 넣고 함께 골고루 볶아주고 새우가 다 익으면 맛있는 다이어트 식단 완성입니다. 

 

 

 

 

 

다이어트 식단 시금치 프리타타

■ 다이어트 식단 6. 시금치 프리타타

 

* 재료 : 계란 2개, 방울토마토 20알 정도, 슬라이스 햄이나 베이컨 약간, 시금치 3뿌리, 파프리카, 우유 반컵, 소금, 후추

 

* 만드는 법

1. 파프리카와 햄 또는 베이컨을 다져주고, 시금치는 손가락 한마디 길이로 잘라줍니다.  

2. 달궈진 후라이팬에 방울토마토 10알과 다진 채소, 햄을 볶아줍니다. 

3. 시금치를 넣어 함께 볶아줍니다. 

4. 우유반컵과 계란 2개를 잘 풀어 섞어주고 소금 후추로 간을 해줍니다. .

5. 시금치가 숨이 죽으면 우유 계란 물을 팬에 부어주세요. 

6. 남은 방울토마토 10알을 반으로 잘라 팬에 넣고, 뚜껑을 덮어 계란을 잘 익혀주세요. 

7. 다이어트 식단 시금치 프리타타 완성! 파마산 치즈가루나 핫소스 등을 곁들이면 더 맛있습니다. 

 

 

 

 

■ 다이어트 식단 7. 돼지고기를 곁들인 오이 볶음

 

* 재료 : 돼지고기, 백오이, 홍고추

 

* 양념 : 간장 2큰술, 다진마늘 1큰술, 후추가루 조금, 설탕 1큰술, 식용유, 참기름, 통깨

 

* 만드는 법

1. 잡채용 돼지고기 200g을 다진마늘, 후추가루, 간장, 설탕으로 밑간해주세요. 30분 이상 숙성해주시면 더 맛있습니다. 

2. 백오이 3개의 씨부분을 숟가락으로 파내고 얇게 슬라이스 해주세요. 채 썰어도 좋습니다. 잘라낸 오이를 소금 반큰술에 10분간 절여줍니다. 홍고추는 반으로 가르고 씨를 제거하고 얇게 채 썹니다. 홍고추는 생략 가능해요. 

3. 오이를 찬물에 씻고 물기를 꼭 짜줍니다. 

4. 숙성시킨 돼지고기를 식용유 두른 달군 팬에 볶아주세요. 돼지고기가 어느정도 익으면 절인 오이와 홍고추를 넣고 센불에 1분 정도 빠르게 볶아냅니다. 참기름과 통깨를 뿌리면 다이어트 식단 완성!

 

 

 

 

 

 

다이어트 식단 닭다리 스테이크

■ 다이어트 식단 8. 닭다리 스테이크

 

* 재료 : 닭다리살, 소금, 마요네즈, 후추

 

* 만드는 법

1. 닭다리살을 잘 펴줍니다. 뼈가 붙어있는 닭다리는 살을 칼로 저며 넓게 펴주시면 더 잘 익어요. 

2. 소금과 후추를 뿌려 10~20분 정도 간이 배도록 기다려줍니다. 

3. 마요네즈를 닭다리살 위에 얇게 골고루 발라줍니다. 껍질 반대면에 발라주면 좋아요. 

4. 달군 후라이팬에 마요네즈를 바른 면이 아래쪽으로 오게 해서 구워줍니다. 식용유는 두르지 않아도 됩니다. 껍질 부분과 마요네즈 부분에서 기름이 나와요. 

5. 한쪽이 어느정도 익으면 뒤집어서 반대쪽을 구워줍니다. 겉바속촉 맛있는 다이어트 식단 닭다리 스테이크 완성!

 

 

 

 

 

다이어트 식단 에그인헬

■ 다이어트 식단 9. 에그인헬

 

* 재료 : 토마토소스 3컵, 계란 3개, 양송이버섯 2개, 양파 1/4, 파프리카 1/4, 방울토마토 4개, 베이컨 2줄

 

* 양념 : 올리브오일, 모짜렐라치즈, 파슬리가루, 파마산치즈, 다진마늘

 

* 만드는 법

1. 방울토마토는 반으로, 양송이버섯, 양파, 파프리카, 베이컨은 잘게 썰어주세요. 

2. 팬에 올리브유를 두르고 다진마늘을 볶아 마늘향을 내주세요. 

3. 양파 베이컨을 먼저 넣고 볶다가 버섯, 파프리카를 넣고 볶아줍니다. 

4. 토마토소스 2컵을 넣고 잠시 끓이다가 계란을 위에 깨뜨려 넣어 줍니다. 

5. 자른 토마토, 모짜렐라 치즈를 뿌리고 뚜껑을 덮은 후 약불에 익혀줍니다. 

6. 적당한 정도로 계란이 익으면 다이어트 식단 에그인헬 완성! 빵을 곁들이면 다이어트 식단 실패! ㅎㅎ 다양한 자투리 채소를 잘 활용해주세요. 

 

 

 

 

 

다이어트 식단 두부 유부초밥

■ 다이어트 식단 10. 두부 유부초밥

밥대신 두부로 완성하는 다이어트 식단 유부초밥! 

 

* 재료 : 두부 반모, 유부피, 당근, 소금, 후추, 초밥소스

 

* 만드는 법

1. 당근은 잘게 채썰어 후라이팬에 달달 볶는다.

2. 두부는 손으로 꽉 짜서 물기를 제거해준다.

3. 두부에 초밥소스로 양념을 해준다.

4. 당근과 두부를 잘 섞어 유부피 안에 채워 넣어주면 다이어트 식단 두부 유부초밥 완성! 

 

 

채소와 단백질을 활용한 다이어트 식단 10가지를 소개해드렸어요. 다양한 레시피를 활용하여 맛있고 배부른 다이어트 식단 구성해보세요~

 

 

■ 다이어트 식단으로 좋은 계란찜 요리 7가지

https://kitchen.sweet-dayz.com/28

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